在野外，或者攀岩馆里，或者有两个以上攀岩者聚集的地方，你常常可以听到“训练”两个字。训练――它意味者什么呢？对很多人而言，训练简直是“增强力量”的同义词，他们总在探讨如何提高肌肉强度。
其实，攀岩训练是所有提高攀登效率和熟练程度的实践、练习、甚至自律规则的总称。它包括很多方面。比如通过抱石来学习解决难题的方式，在攀岩馆里提高技巧， ONSIGHT、HANGDOGG等实地攀登的练习，到不同的攀岩场地体验不同的路线风格等等。训练还包括了压韧带以提高柔韧性；控制饮食以保证能量充足同时不过分肥胖；还有有效充分的休息；自主防止运动损伤；心态调整和心理演练；自我评价与定位等等。
有些攀岩者在谈到自己的失败经历时总觉得力量不足是最主要的原因。他们没有深入思考，为什么自己那么快就疲倦力竭了呢？糟糕的脚法，错误的身体姿态，过度用力的抓点方式，太缓慢的风格，分散的注意力，过分节食导致的能量不足，过量饮酒带来的脱水等都有可能是失败的因素。
训练要用心、用脑，最后才是用身体。着眼于与攀岩表现息息相关的各个方面，以整体的规划来解决问题，才能全面发展，稳步提高。
正文：
肌酸的英文为creatine（Cr）是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三种胺基酸所合成的物质。人体内肌酸的来源有：（一）身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、胰脏的酵素作用而合成。（二）饮食中摄取而得：肌酸存在于动物性食品中（肉类含量较丰富），每日的饮食中约可摄取到1公克的肌酸。肌酸在体内可与磷酸肌酸（phosphocreatine；简称CP或PC，亦有称为磷肌酸）互相转换，而后代谢由尿液中排出，每日肌酸的代谢量约为2公克。
肌酸其乃人体运动时三大能量系统中之ATP-PC系统中的"C"，为活动时瞬间爆发力的能量来源。部份研究显示，其有助于偏重肌力与爆发力项目的选手之运动表现。目前国内大多数人所使用的肌酸为化学合成之白色含有1分子水的肌酸粉末，其补充剂量为每天每公斤体重0.3公克，分4次服用（即每次服用量为每公斤体重0.075公克），连续服用6天。秤量时可用市面上所贩卖的标准量匙，一茶匙（平匙）的肌酸为4公克、1/2茶匙为2公克、1/4茶匙为1公克。使用时可依自己的体重计算所需服用的剂量，再以量匙量取所需（例如体重为67公斤者，则每次服用67×0.075＝5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙），将补充量溶于温开水中全部喝完，或直接配开水吞服。此外，亦有厂商贩售液态状的肌酸，但因目前并无学术性之研究报告，因此效果如何有待进一步的研究。
研究显示每天补充20公克肌酸，5天后体内的含量会达饱和，补充7天的效果与补充5天相当；且其效果可维持至停用后2周。因此肌酸补充时间以一星期为限，补充更久并不会有更好的效果。研究亦显示，一次补充5公克的肌酸，血浆中的浓度在1小时后会达到最高值。肌酸是禁药吗？补充肌酸是否会有副作用？一直是许多使用者非常关心的问题。肌酸是体内原本就有的物质，因此并不属于药品，故无禁药之疑虑。补充肌酸的副作用，在各研究报告中显示其对身体之肝肾功能并无不良的副作用，但研究所用的剂量大多为一天20公克，补充5～6天；若长期大量补充是否会有不良副作用则无此方面的研究报告。但是有少部份的人补充肌酸后会有胃肠不适的情形，因此建议避免在空腹时服用，以饭后半小时服用为佳；此外，亦有部份的人使用后会有体重增加、失眠、容易饥饿或腹泻等现象，但此情况因人而异，故建议未曾使用者宜于正式比赛前先行试用，了解自身对肌酸反应状况，以免于正式比赛时有反效果产生。
肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充即可有所帮助，因此不建议长期大量补充，每次最好间隔1至2个月，以免其效果减低。同时肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对举重、短距离运动项目（100m、400m、50m游泳等）需要爆发力的运动项目选手较有帮助。研究亦显示，肌酸对技击类运动项目，如：跆拳道、柔道可能较无帮助。
肌酸的作用主要有四个方面：1，提供快速功能物质，增加肌肉力量。2，加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成3，缓冲血液中的酸性，碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤。4，抗疲劳，促恢复。
肌酸的作用已经被越来越多的健美训练者所认同，但凡事都会有利弊，处理好一些该注意的问题，肌酸就会更好的发挥其良性作用。服用肌酸应注意的问题有以下几个方面。
一.服用肌酸前要对肌酸有充分的了解。
许多人在用肌酸前对肌酸一无所知，只是听别人的建议或见过别人用过，就盲目拿来用，认为这是一种普遍被运用的补给，没什么要特别注意的，其实这种想法是很危险的，因为对肌酸的无知会造成许多严重的后果，所以在服用肌酸前要对肌酸充分了解，至少也要想看以下内容。
二.要把握好组间休息时间。当服用一段时间的肌酸后，肌肉在做过一组训练后，肌肉恢复力量的时间缩短，但心肺功能尚未达到一定水平的人，不可跟着肌肉感觉走，在心脏还未恢复到能做下一组时就开始试举，这样会对心脏造成不可恢复的损伤，所以健美训练者平时要注意心肺功能的提高和对内脏器官的保护。
三 .冲击重量时要做好充分的准备和保护
服用肌酸一段时间后，肌肉力量会明显增强，此时冲击更大重量可以提高训练水平，但增加重量要循序渐进并要增加充分的热身，伸展练习，还要同伴充分保护，以免造成运动伤害。
四， 两种人不可服用肌酸。
患有肝脏疾病和肾脏疾病的人禁止服用肌酸，因为肝和肾是肌酸代谢的场所，如果服用肌酸不仅会加重病情，甚至会造成功能衰竭，危及生命。
五，服用肌酸不可过量。
虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到99.9%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意，正常量服用肌酸对机体损伤微乎其微，但大量服用就会出现麻烦，所以选择肌酸一定重品质并控制好服用剂量。
六，不可长期依赖服用肌酸。
人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。
七，青少年不要服用肌酸。
18岁以下的青少年在健美锻炼中不要服用肌酸，因为青少年时期身体发育以身高增长为主，这是刻意发展力量会加速骨骼钙化，会影响身高增长。
八，服用肌酸要特别注意运动量。
服用肌酸会使你有肌肉饱满感，训练欲望增强，但训练不可凭借这种感觉而变得疯狂，一味的增加训练强度，这样会导致训练过度，体力抵抗力下降，虽然肌酸有一定促进疲劳恢复作用，但过度训练造成的过度疲劳，是需要长时间的恢复，反而遇速则不达。
九，肌酸不能与某类产品同用。
肌酸与某类产品同用是非常危险的，这类产品有含有麻黄素的碱分类产品，含有类固醇产品，含有胰岛素样因子产品，含有育亨彬类产品，含有雄性激素前提物，生长激素前提物的产品和利尿剂等，目前，有人盲目听从他人意见购买营养补剂将肌酸同脂肪燃烧弹等减脂产品同用，由于某些减脂产品中含有麻黄素，所以后果不堪设想，轻者损伤机体，重者导致死亡。
十，服用肌酸要注意饮水。
服用肌酸后，体内会增加水的存留量，所以平时要注意增加饮水量，如果体内缺水训练易造成脱水，更不要将肌酸与利尿剂同用，否则对身体损害极大。
总之，肌酸是当前使用最广的运动营养补剂，使运动营养补剂中的常青树，只要注意服用肌酸时的一些常识，肌酸就会安全地发挥其良好的作用。
攀登术语
最容易被遗忘的，但又最为重要的，关乎到
攀登者和确保者安全的一个环节–就是攀登术语！有一句话说得好"命是你自己的，开不开口随便你"！
准备攀登
B：确保就绪（Belay On）–我已经做好晒确保的准备，你随时可以开始！
C：我攀啦（Climbing）–你搞掂，我就来啦！记住睇实我，我条命仔靠晒你架啦！
B：攀啦（Climb）–即管上，我会睇住你，放心！
攀登过程
C：拉紧（Tension）我手都硬晒、脚又震埋，你拉紧条绳给我歇阵先，唔该晒！
收绳（Up Rope）哇！！！有无搞错，条绳松成噤都唔收，想跌死我啊！（肯定系挂住睇靓女）
跌啦（Falling）啊！一定要拉住我！
落石（Rock）小心！有石头跌紧落来，快D闪开。
松D（Slack）条绳扯得太紧，阻住我做动作（或者拉到我企唔稳要飞出来啦！）
B：(OK（OK）你讲D耶全部听到晒，放心！
放绳下降
C：拉紧（Tension）我已经攀到顶啦，你先收紧条绳，我准备落来！
落来（Lower Me）OK！宜家你可以放我落来啦，不过要慢慢来。
攀登结束
C：多谢（Thank You）–头先条命仔交给你，真系辛苦晒你啊！
运用攀登术语的四要诀：
声调–洪亮
语音–清晰
语速–短促
态度–认真
※注释：B-确保者；C-
攀登者※攀岩运动从不同的角度可进行不同的分类。 按组织形式可分为竞技攀登（Sport Climbing）和自由攀登（Free ClimDing）； 按保护方式可分为有先锋攀登（Leading Climbing）和顶绳攀登（TOprope Climbing）； 按运动场所可分为人工场地攀登和自然场地攀登。
领攀(Leading)就是指保护绳从下而上，而攀登者在攀登时需沿途摆放保护点，并把保护绳扣进每个保护点，而防护者则在下方作出防护。
引攀(TopRoping)是指保护用的攀登绳从上垂下，连系到攀登者的安全坐带上。保护绳的另一端，经过人工岩墙上方的确保点，去到防护者控制的防护器上。
攀岩的原则
攀岩并不像一些耐力型运动那样需要大肌肉群做持续性的动作，它看起来更加随心所欲一些。但在实际的操作过程中，攀岩对于攀登者有着诸多的要求。
有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。第一，手脚流畅，并能使你的移动平顺；第二，平衡感、灵敏度、柔软度能更好地有助于攀登；第三，在攀岩过程中，耐力的重要性远远大于力量；第四，攀登需要依靠攀登者把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好得多，最好的状况是用最少的力完成攀登；第五，尽量保持放松，放松对于节省力气有很大的帮助，很多的攀登是直觉性的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。
当然，在攀岩之前，人们需要知道一些基本的技巧。热身是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。最好的热身方法是慢跑10~15分钟。如果是户外攀岩的话，大多数情况下岩墙附近没有宽敞的跑道，但是攀登者可以在原地跑步，并且膝盖尽量提高，加上跳跃和后踢。这样在接下来的攀登过程中可以避免肌肉拉伤。
此外可以通过抱石来练习平衡感。抱石和攀岩并没有太大的区别。一般来说，攀岩的高度在20米左右，而抱石却限制在6米以内。这样抱石不用设置绳索、安全带以及快挂等装备保护，只需在所攀墙壁下方铺一张30~50厘米厚的海面垫防止选手脱落就可以了。而选手也不用附带安全设备，一双攀岩鞋、一个镁粉袋即可满足攀登者的需求。能随时回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝。
惊险刺激是攀岩运动最根本的特点，而其能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激，并从中挑战自然、挑战自我的欲望，又是她深受人们喜爱的根源。她正以自己特有的魅力、突出的个性感染着人们。 参与攀岩，会让您在与悬崖峭壁的抗衡中学会坚强，在与大山的拥抱中感受宽容，在征服攀登路线后享受成功与胜利的喜悦。对于攀岩运动员，不仅需具备良好的身体素质、心理素质、娴熟的技巧，更要有良好的应变能力、坚强的毅力和丰富的参赛经验。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎、矫似雄鹰，她又是一项极具美感和观赏性的运动，被许多人誉为“岩壁芭蕾”。
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乘车路线：地铁1号线西单站下车A口出，君太百货南门的路口往西走，可见西单小学，小学左侧是马兰拉面，马兰拉面西边即是恒达力物业，从大厅走楼梯下到地下三层，即是西单抱石馆。 营业时间：AM 9：00 ~ PM 22：30。 收费标准：单次男生20元、女生10元；年卡男生598元、女生300元。 西单抱石馆电话：010-66052287；西单抱石攀岩群：37140901。 提示：第一次去的岩友最好牢记座机电话或是在西单抱石攀岩QQ群中约好熟路的岩友，比如李二，不然容易迷路。因为位于地下，所以手机在馆内没有信号。 |
本文介紹一些攀登的技巧，在天然岩場多變化的地形特別有用，除了每一種動作做好，還要會綜合應用，當然這必須經過多次的練習才辦得到的。
- 找到踏足點後應依據技巧平穩的站住，切忌因姿勢改變而任意變動
- 把手點一般使用推壓方式較上拉方式為省力
- 不可在一個費力的姿勢停留過久，應保持連續性
- 使用較有力的部位，也就是能用腳站，就不要用手吊……….
基本原則
- 用腳：每次移動向上時，應利用腳來支撐體重，不要用手吊單槓，手僅用來維持平衡。因此，攀登時不要一味往上尋找把手點，眼光下移，好的踏足點是成功的一半。
- 三點不動：要移動手或腳時，應將重心移至其餘三點，然後保持平衡，然後才可將該點的力量移除。從別人的攀登會發現 — 為求重心的轉移，常會在岩壁上扭來扭去。
練習方式
- 重心的轉移
- 嘗試不同的姿勢、韻律、節奏
Front-Pointing and Edging：Where one uses the edge of the climbing shoe to stand on small footholds. It has inside edging, outside edging, and fronting pointing.
正踩側踩：在小的踏足點上有三種踩法→內側、外側、正踩。
註：踩的面積大不一定好（可能變成磨擦點），要尋找較平好用力之處；所以鞋子不能太大，否則無法在小地方用力。
Smearing：Foot technique where a big part of the climbing shoe is used to pressed against a rock surface (小突點) to generate as much friction as possible. This is a technique to stand on rounded holds.
磨擦點：不是踩在小突點上而是鞋底的一大部份壓在岩面上盡量產生磨擦力，在圓滑的點上須用到。
註：這種技巧比上一個還難得多，而且要有信心才能在腳上多用力讓手省點力，其實愈用力磨擦力愈大愈穩。
Hooking
↓用腳後跟鉤住
↓用腳趾鉤住
Crimp Grip / Open Hand Grip / Wrap Grip / 捏(Pinch Grip)
註：Open hand grip 較不傷手指，且對難的點比較好抓，盡量習慣這種抓法。
↓分別為 open-hand grip on a shelf、sloper、pocket
↓由左至右為 crimp grip、open-handed grip、wrap grip、the pinch grip.
側拉(Side Pull)
↓Opposing sidepull
倒拉(Undercling)
↓左為側拉，右為倒拉
Gaston
↓用左右反向力來撐住身體
註：這個動作比較費力，沒需要當然不作。。平衡攀登技巧(一)
- Keep your weight directly over your boots
- Maintain the upright posture
- Place your boots deliberately
- Climb fluidly and lightly, not overloading the holds with jerky moves
- Use outside edging only for rest step not for the move
- High stepping is sometimes necessary to maximize the reach
- 讓身體重量平均落於腳上
- 保持直立的姿勢
- 移動腳步穩而準確
- 優美而輕巧的攀登，不要因快速移動而加重支持的力氣
- 於斜板上攀爬，只有休息時才用外側踩法，移動時不用
- 為了搆到較遠的把手點，有時需用High Stepping方式
↓離開岩面保持直立較易攀爬
↓對腳信心不足，身體鼓起更不好爬；相信腳、離開岩面會比較穩。。
↓在斜板上，手點、腳點，甚至確保點往往都很小小
↓在難度高的斜板上，為了提高腳步，柔軟度就很重要。
↓墊高腳就可以抓到把手點。。
岩面(Face Climbing)：岩面攀登分解為以下幾個步驟，可以用來對付難點(crux moves)﹕
- 準備，觀察路線(Relaxed phase)：Chalk if possible; Do not move the foot, which will pops off holds; Do not overcling with handholds.
- 腳移動至下一踏足點，同時手用力(維持平衡)(Crank/Step phase)：High step if possible and precise placement of foot.
- 鎖住(Lock-off phase)：Better getting hips close to the wall; Do not let the foot move on the edge, which will rotate off.
- 手移動至下一把手點(Extension phase)：Do not melt off clinging hands; Free hand must reach for the right handhold; Foot must not blow off.
On near-vertical rock, turnout keeps the body close to the wall, minimizing outward pull on handholds. This is an effective positions typically reduce outward pull on the hands and improve direction of force on handholds by keeping the body close to the rock.
在接近垂直的岩面，移轉身體靠向岩壁，把向外的拉力減到最小，這種典型的姿勢可使手支撐向外的拉力減小，增力往岩壁靠的力氣。
↓腳的位置對於上攀有很大的影嚮；太高，一開始的移動都是靠手拉；太低，抓到下一個把手點之前腳就懸空了。
↓『推』所花的力氣比『拉』小小
↓B腳位置太低，身體拉太長了。。
↓A錯誤，腳踩太裏面，身體拉太直了。。
↓左錯誤，易失去平衡，且沒辦法用力站起來。。
裂隙(Crack Climbing))：裂隙從大到小，尺寸各有不同，都需實地練習。 (Note: It would be wise to tape up well before practicing crack climbing.)
- Narrow cracks: Up to 1½ in — finger and toe tip jams.
- Medium cracks: 1½ to 4 in — hand, fist, foot jams.
- Wide cracks: 4 in to body size. Off-width cracks: No part of the body fits well.
- Chimney: Entire body or wider.
Pocket Climbing：When using pockets, you can improve two-finger holding power by keeping your index(食指) and pinkie(小指) fingers down with your thumb.
Finger Jam：扭住為最高原則
Two most important rules in jamming：
- Move one limb at a time. Achieve solid jams or locks with three limbs before you move a forth one. < it. on hang can you know that so right, jam get to time Take on. can?t a move>
Off-Finger Jamm< a p most. the for crack #1.5-Friend-sized>
Thin-Hand Jamm：Approximately #2 Friend-sized — can be the most insecure and also quite strenuous if it’s a long section. < to a p the jam. hand standard than cup strenuous more require Friend-sized, #3.5 cracks, larger slightly climb; enjoyable and secure most are cracks Friend-sized #3 #2.5 The torque. apply down Jam：Thumbs>
Fist Jamm< a p most. the for crack Friend #4 of size about run>
Off-Width Jamm< can you jam p the crack hand and are cracks of other. against pushes elbow while side one your pushing by in arm levering involves Armbar armbar. perform whole which into>
Foot Jam
↓A正確，B錯誤，會失去平衡
↓A：塞入岩縫。B：腳尖及腳跟擠塞塞
↓A：塞入岩縫，腳趾塞入裂縫，扭轉腳。B：摩擦岩角，腳跟比腳尖低，向下施力力
- Knee Chimney
- Foot-Back Chimney
平衡攀登技巧(二)
內角(Dihedral Climbing)：< p of pulling instead stemming>
岩角(Arete Climbing))：Arete climbs almost always are exposed, committing, and exhilarating. Before starting out, consider which side of the edge you’ll predominantly be climbing on. Heel, toe, and calf hooks are invaluable aids to maintain balance, limit the "hinge" effect, and unweight your arm. Constantly look and feel around the corner for hidden holds. If there are no holds between some blank sections, you may consider slapping technique. Slappling is a dynamic maneuver, and you must make use of the dead point — that millisecond when your body is weightless. Preceding any slap, you must dynamically hoist your torso up and slight in. At the dead point, a hand flashes up for the hold. Perfect timing is the key.
懸岩(Overhang Climbing)：If you find a good hand hold, but can’t reach it, think about a heel-hook to take the weight off of your arms, then you will have the strength to reach higher and further. Sometimes that is not enough. Try the twist-lock technique, it may help you to beat the long reach problem. (Twist-Lock 參見下文< p>
橫渡(Traversing))
Hand Traverse：use foot frictioning against wall
換腳(Foot Switch)
Stemming (左右撐壁攀登））
Laybackk< font （背向後倚式）>
Mantleshelff （岩階攀登）
平衡攀登技巧(三))
Lock-Off：To hold on to the rock with one bent arm while using the other arm to reach up for the next hold or to place or clip protection. Lock-offs on small holds will get you pumped in a hurry.
一隻手臂抓住把手點並且彎曲手臂、固定不使伸直，然後用另一隻手去抓下一個把手點或架設確保點；在小的把手點做這個動作手臂很快就會充血變硬。
Flagging：A climbing technique whereby one foot is used behind the other or pushing off the wall for balance. This way can improve balance on barn door moves or side pull moves.
一隻腳放在另一隻腳的後面將身體推離牆壁來保持平衡，避免開門效應或是在水平側拉時保持平衡。
↓AB.開門效應：攀登者的重心放在四點，把手點過遠。當右手放開時，身體就旋轉擺離岩面，稱為開門效應。C.將體重轉向不動手之一側，左手右腳出力，左腳保持平衡，使重心在左手下。D.或以反向力移動身體，將右腳擺到左腳後。
Diagonallingg：This is a body position where one hand and the opposite foot(inside or outside edging) are in line. This type of body position allows for a better reach to holds located diagonally above.
手和另一側的腳在同一垂直線上，在把手點遠的時候使用。
Drop-Kneee：An exaggerated back-step where one knee is dropped toward the ground while the other is pointing up, resulting in a stable stemming position of the legs, especially on overhanging rock.
一隻腳的膝蓋朝下，另一隻的朝上，使得雙腳支撐得較好，尤其在懸岩的地方。
Back Stepping: Technique using the outside edge of the foot on a hold which is under or behind you while climbing. This allows you to use holds that are not reasonable to use with the inside of your foot and by so doing maintain a comfortable balanced position.
使用腳的外側踩在身體後方或下面的腳點上，可以讓你抓到其他姿勢抓不到的把手點，或是有較佳的平衡姿勢。
General guideline: When the footholds face each other, uses Drop-Knee technique; When the handholds are side pulls or underclings, uses Back Stepping or Diagonalling technique.
一般原則：當兩個腳點是相向的時候，用Drop-Knee的技巧；如果把手點是側拉或下拉就用Back Stepping 或是 Diagonalling。
平衡攀登技巧(四))
Twist-Lock：Twist-lock involve turning your upper body to face the hold being locked off. It provides reach and strength advantages. Steep climbing lock-off strength varies dramatically with body position. The body is strongest at lock-offs when the torso turns toward the hold being locked. Twisting your lock-offs also adds significantly to your reach by positioning the shoulder of your reaching arm closer to its destination.
側身：將上半身將向Lock off的把手點那邊，這樣有抓得遠及力量的優勢。在陡峭的地方攀登用這一招可以使力量大增，當驅幹轉到把手點側時，身體最穩固；另外側身可以使你抓得較遠，因為除了手臂還加上你的肩膀長度。
註：這是一種最重要的攀岩技巧之一，如果不會，在岩場時要特別請教有經驗的人。
High –Stepping：Step high all the way up to your next foothold. Shift your weight onto one foot as the other foot lifts off of its hold. Push up and reach to the next handhold. Flexibility is important for high stepping. Extreme high-steps put a tremendous strain on the knee when weight is rocked on, so go slowly.
盡量的提到下一個腳點，把你的體重放到一隻腳上，然後另一隻腳就離開原來的點，往上推讓手抓到下一個點。這個動作柔軟度很重要，另外身體搖動時對膝蓋的壓力很大，所以要慢慢移動。
↓左上：側身的時候配合Diagonal，左手右腳用力，左腳平衡。右上：在很角度很大的懸岩上側身，懸空的腳幫助身體轉向而作出側身的動作。左下：就算踩在相對的側向腳點，只要一隻腳的膝蓋朝下，仍可做出側身的動作（Dropping one knee allows you to twist a lock-off even when stemming between opposed footholds）。
Figure-44：A climbing technique where the climber throws one leg over a wrist or arm that is holding onto a hold. Using the leg to push the body higher, the climber is then able to reach holds that would not be reachable otherwise. This is a pretty handy, though strenuous, technique for use on overhanging rock and an option when you cannot dyno.
四字式：這種姿勢有一隻腿會翻到有抓住點雙手的手腕或手臂上，用這隻腿把身體往上推，讓手可以抓到下個把手點（其他姿勢都抓不到的），雖然很費力，但在懸岩處或你不會動態攀登時很有用。
Dynoo：Dynamic movement towards a distant hold, aka dead point.
動態：在距離很遠的點使用，沒抓好可能就墜落了。
- A hand jam in a pocket
- A heel hook or toe hook
- A knee, shoulder, or even a headbar
- Alternately switching fingers on a hold
- Hanging straight-armed from a jug
- A drop-knee with the hips close to the wall
Rest (Crack)
- Stem in a corner or leg in the crack
- Hang straight-armed from a solid jam
- Lock a knee or leg in the crack
- Find a kneebar or even a locker armbar
- Backstep in a corner
↓手臂伸直比較省力。
↓腳和膝蓋頂住讓手休息。。
↓肉包－－可能是在點上最有效的休息方式。。
↓假如你不能整個手掌握住把手點，就用拇指鉤住，搖動其他手指頭，使其恢復活力。。
↓不要抓著這個大點，直接把手臂扣上去，整個人放鬆休息一下。。 < p>
↓換有力的手指頭抓住點，讓沒力的休息一下。。
↓不只在裂隙攀登時用到，平常也可以把手臂撐住當固定點讓其他部位休息。。
↓當小腿不夠長時，試著把手掌壂進去增加高度。。
↓下面這種姿勢不但無法休息還會更累。。
↓外側踩法是一種不錯的休息方式，但同時帶給你恐懼（這個動作感覺不太安全）。。
↓各種不同姿勢來固定身體讓手休息。。
以前在长春地质学院看过一次 体验过几分钟，上大学的时候还想过要玩玩，结果一晃，到现在十几年了，有想法今年去实现一下这个愿望…待定
同时期还有蹦极是想玩的，正好当时水上公园有个新建的，但是成行之前由于发生事故被关闭了，好久没再想…
滑雪…很想的，看看留明年吧
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| ■ロープを付けて高いところまで登っていく【ロープクライミング】と、下にマットを敷いて４ｍ程の高さの壁をロープ無しで登る【ボルダリング】の両方使えます。 | ■下にマットを敷き、４ｍ程の高さの壁をロープ無しで登るスタイルです。 |
| ■インストラクション 初めてのお客様にはロープクライミングの遊び方を中心にスタッフがインストラクションを行いますので、未経験のお客様でも問題なく遊んでいただくことができます。 ※インストラクションの所要時間は御１人様なら２０分程度、御２人様なら３０分程度です。 | ■インストラクション ボルダリングのルール説明を行います。ロープを使いませんので直に遊ぶことができます。 ※説明の所要時間は５分程度です。 |
| ■当店のクライミング施設を一通り使うことができます。使用に伴うインストラクションを一通り行いますので、全くの未経験者でも十分に登ることができます。 | ■ロープクライミングをなさらないお客様向けです。共通コースに比べ若干安いご利用料金を使っていただきます。ロープを使いませんので簡単な説明を聞いていただければ、直に遊ぶことができます。 |
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http://www.runout.info/charge.html
地点：回龙观自然美攀岩馆（北店时代广场东侧（乘铁回龙观站往北一公里））
路线：344快积水潭-马甸桥西-祁家豁子-20f分钟-回龙观龙华园东下车-向东步行5分钟
699路753路等
地铁龙泽站下车倒441路昌26路到时代广场下
回龙观城铁出站后一直向北走，大概10分钟步行路程，第三个红绿灯可以看到
北店时代广场的牌子，路北边自西向东依次为A-E座，A座为纸老虎文化广场，比较醒目，沿A座向东直行，途经KFC，M，北京银行，苏宁电器，吉野家等非著名品牌，100米左右在D座可以看到SOKO自然健美健身中心有氧梦工厂，进门后乘电梯至四层，
内容：只有岩壁，没有抱石
费用：办理次卡：11月31日前体验 100元8次体验卡
装备：安全带、主锁、保护器、粉袋，健身中心内设有更衣室及淋浴，其中备有储物柜，请大家自带锁具，方便存储个人物品。
场地介绍：占地２００余平，岩壁高９米，宽２６米，檐宽２．７Ｍ，分初，中，高级道，适合不同水平的攀岩爱好者攀爬
1. Goddard, D. & Neuman, U. Performance Rock Climbing. Mechanicsburg, Stackpole Books, 1993.
1. 用’心’在爬
攀岩像下棋,重’布局’,即体力的配置,如何省力、休息,必须全神贯注,不能仅看眼前。
2. 用’脚’在爬
协调性是省力的关键,倘若脚能做出最平衡的姿势,便能帮助手省力。而脚的功夫有两点,一是柔软度,二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。
3. 先动脚,再动手
攀岩时至少有2/3的时间与注意力须花在脚的布置上,移动时先选好脚点,再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作,脚应该如何放。
4. 正三角形原理
平衡,即让你身体的三点尽量维持在正三角形的姿势。这点必须将自己冥想成岩壁底下的观众,以宏观的角度来看自己手脚的移动。
5. 针对缺点训练
攀岩想进步,绝非秉持着自身的优点,而是先将缺点改进,再尽量发挥自己的长处。
6. 有效率的训练
训练时须用心、用脑去安排,了解自己的体能状况,重质不重量,且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩!
7. 自信
自信是省力的关键,因为了解自己的体能状况,便能以最适度的力量去抓把点,当然也不会过于紧张。但自信并非自负,爬岩时须谨慎,不可过于高估自己的实力。
8. 多看书
攀岩如同一般运动,运动生理学、心理学…皆十分重要,唯有了解自己的身心状况,才能爬得好。由于每个人优缺点不同,必须了解自己,排出适合个人状况的训练,训练才会有效率。
9. 自我检讨与鼓励
攀岩不可像去补习班补习,抄了一大堆笔记,结果回家倒头就睡。攀完岩后须花时间自我检讨,找出漏洞,思考改进之道。当然也须学会自我鼓励,保持对攀岩的热情。
10. 比赛
若能明了上述原则,便会发现其实攀岩是项与自己的挑战,当然比赛亦此。比赛是将自己最好的一面呈现出来,是表演而非竞争,所以无须紧张、更不用有太大的得失心。
你现在还尝试攀登活动吗？如果没有，你想找个地方释放一下你的攀爬欲望吗？
攀岩运动的出现让我们有了这样一个能够在安全有保证的舞台上展现自己的攀爬才能，释放压抑了很久的攀爬欲望！享受攀登带给我们的无限乐趣的机会！
只有攀登水平的不断提高，我们才可以去尝试更多的攀登区域（人工岩壁、自然岩壁），更多的攀登方式（先锋攀登，抱石攀登，传统攀登等），更具难度和挑战性的攀登线路……
专业的攀岩指导和培训能够提供：1.规范的操作技术培训，规范的操作可以保证攀登活动在安全前提下进行；
2.规范的攀登技术培训，规范的技术训练可以让你的训练更科学，水平提高更快。
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第一节攀岩概述
一、攀岩的起源
攀岩技术的兴起最早可追溯到十八世纪的欧洲。当时的登山者为了克服类似阿尔卑斯山等终年积雪的冰岩地形，进而发展出一套有系统的攀登技术，只是此时无论在技术或者器材上都还相当简陋。一直要到二次大战前后，部份是因应战争上的需求，才逐渐有了今日的雏形。
攀岩运动是从登山运动中派生出来的竞技运动项目。攀岩是指人类利用原始的攀爬本能，借助各种装备作安全保护，攀登峭壁、裂缝、海蚀岩、大圆石以及人工岩壁等。50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛比赛项目。
攀岩运动是一项深受人们欢迎的运动项目，它集健身、娱乐和竞技于一体。它要求运动员身体素质全面，具备勇敢、顽强和坚韧不拨的精神，能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、转身；跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受，故又称攀岩为"岩壁上的芭蕾"。攀岩充分表达了人们要求回归自然、挑战自我的愿望。那在岩壁上稳如壁虎、骄若雄鹰的腾挪窜移，韵律与力度中透着的美会让所有的人由衷感叹岩壁芭蕾的无尽魅力。
二、攀岩的发展
为了在世界推广和普及攀岩运动，国际攀登联合会（UIAA）在各大洲成立委员会，统筹洲内大赛。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。1988年6月国际竞技攀登比赛在美国举行。1989年首届世界杯分阶段在法国、英国、西班牙、意大利、保加利亚和前苏联举行。运动员参加各地比赛，最后累计总成绩，进行排名。世界杯攀登比赛每年举行一次。"亚洲攀委会"1991年1月2日在香港成立，第一届亚锦赛91年12月在香港举行。1993年12月在我国长春举行了第一届亚锦赛。1987年中国登协主办了第一届全国攀岩比赛，并列入全国比赛项目。
1983年法国人发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁，并在法国举行了首届室内攀岩比赛。人工岩壁的出现大大增加了攀岩运动的科学性、娱乐性和欣赏性，实现了人们把大自然中的岩壁搬到城区室内的久远梦想，这既满足了都市人群参与攀岩运动的需要，又避免了野外攀登所带来的风险与不便，现代意义上的攀岩运动从此便在世界各地迅速地推广开来。
三、攀岩的功能
1987年我国正式引进专业攀岩运动，开始不久就深受广大体育爱好者的喜爱。攀岩之所以成为现代都市的一项时尚运动，在于其精彩更在于其背后蕴藏着丰富的人文内涵，那就是攀岩无论从心灵深处还是生活方式都在深刻地改善身体、健康人格:
（一）、从身体上：锻炼了力量、速度、柔韧、灵巧、耐久等多项身体基本运动素质；
（二）、从心理上：加强了形态、机能等生理素质基础上的意志、品质、调控能力等多项心理素质；
（三）、从人文上：提高了理性心态、协作精神、竞争勇气、创新意识等多项社会适应方面的基本素养。
攀岩不仅向人们展示了力与美的画卷，更将体育与德育、常识与求变、个人与团体有机地结合起来，对大中学校而言，攀岩是教学改革和进行全面素质教育的最佳途径，对健身场馆来说，攀岩是引领潮流和进行经营创新的最佳例证，而对一个正在努力与世界接轨的现代城市，攀岩无疑就是一张改革开放、锐意进取的靓丽新名片。正因如此，攀岩运动必将随着申奥的成功、全民健身运动的开展而迅速走向全国的大中城市、学校社区。
攀岩是一项令人着迷的运动，学习攀岩最好的办法就是加入他们当中去，和他们一起分享那一份快乐。人在岩壁上是完全自由的，成为束缚的只有你的体力和想象力，到实际中去煅练，去体会"岩壁上的芭蕾"，那像舞蹈一样的韵味吧
作者：土人柳风
总结一下个人攀爬的几个阶段：
一、入门阶段：全凭本能在爬，热情虽然比较高，但进步缓慢，不得其门而入。
这个阶段考的就是耐心与毅力，没有耐心与毅力的人在这里很快就被淘汰出去了，不为别的，长时间没有进步很容易让人沮丧并放弃。作为初学者，水平比较低，又谁也不认识，想加入到岩界这个圈子还是有点难的，最好的方法就是找几个朋友一起练，或者在岩馆找几个也是刚刚练的交朋友一起练。而刚刚开始大家技术都差不多，很容易就会在一起攀爬，然后就会互相比较，最后在良性的竞争中一起进步。当然，如果你有朋友在这个圈子里面已经小有名气并且你的谈吐不大会得罪人的时候，恭喜你，你可以直接进入下一个阶段了。
二、学习阶段：有高手定线，同伴交流，高手指点，有登堂之感
当你一个人开始练了很长时间，自我感觉良好并开始去尝试一些高手定的线路时，你会发现为什么别人爬起来那么轻松的线路在你爬起来就像狗屎一样（搭档柳风自创：爬得就像狗屎一样），于是你会开始去请教高手，而高手也总会指点你一二，会让你很容易通过难点。于是开始沾沾自喜，自以为自己是可造之材开始每周每天地疯狂练习，碰到难点处也会去请教高手，自然你第一次请教的人之后你也常会向他（她）请教更多，慢慢地，他（她）开始注意到你了，发现你也确实是个可造之材，加上又能长期的坚持，好吧，收你做个徒弟吧！（备注：当师傅的最恨的就是三天晒网，两天打鱼的徒弟。）恭喜你，你开始进入这个圈子，这个时候你需要做的就是有任何不懂的都要问，当然这个时候，你也有一堆的师伯师叔师姑师婶之类的，冲着你师傅的面子，大家都会来指点一二，并会订几条简单的线来让你攀爬，这段时间应该是进步最快的阶段了。一条线路常常在下面先看别人爬，然后自己爬，爬不过去的时候再看别人爬，学习别人的动作，慢慢地丰富了动作库。基本功也慢慢地扎实起来，基本的动作也能做的有模有样，力量有所增强。于是你开始尝试着野外攀爬，大受打击后又回到岩馆埋头苦练，慢慢地到达了第二个瓶颈期，总感觉自己没什么进步了。
三、思维阶段：与高手交流，相互订线，渐入入室之道
这个阶段是一个转折点，好比练武之人需要打通任督二脉一样重要。
攀爬到了一定的时候，如果思维没有进步，那只能停留在模仿与学习的新人阶段，动作库里的动作虽然有很多，却不知道如何把它们连贯起来应用到自己的攀爬过程中，就好像一个内功十分高深的人却不懂任何招式，使出来的武功都是跟着人家一招一式地学出来的，优点与缺点通通照收。
攀爬到了这个阶段，最需要的就是抱石，因为爬线路太长，而且一条线路上只有几个难点，很可能在你还没有到达难点的时候已经脱落，即使你到达难点了，你也不是有很充沛的体能以最好的状态去尝试通过。这种时候抱石自然是最好的选择。当然，如果在有人给你定线的时候你还在模仿着别人的动作，那么你就是一个笨蛋，难道你没有发现身材较高的人定的点都比较远，身材较矮的人定的点比较近吗？而你，身材不高不矮，学高的太远的够不着，学矮的又太近的憋的慌，怎么办？
于是，你需要开始坐下来静下心去观察别人定的线路，假设这个地方做这个动作会怎么样？做另一个动作会有什么结果？如果上手会不会抓不到下一个点？如果上脚会不会重心太高？哈哈，总算懂得要思考了，很好，思维已经开始活跃起来，你的胆子有多大，你的想像力就有多大，你的想像力有多大，你的空间就会有多大，你的空间有多大，你的动作就有多少。时间长了，你会发现很多时候，你在下面对线路的看法及假设的动作与你攀爬的结果是一样的，你开始慢慢地读懂了线路。这个时候，你开始发现在距离远的点上你比身高矮的人有优势，他需要DYNO的地方你只需要轻轻锁定侧身就OK了，你又发现在距离近的点上你比身高高的人有优势，他需要靠手锁定硬压上高脚的时候你只需要侧身上高脚就可以搞定。世界真奇妙，身体真奇妙，你开始不再盲目地学习别人的动作，而开始考虑适合自己身高，适合自己身体，能够应用自己身体的优势去做最适用于自己的方式，不再刻意地再去学习别人的某个动作来通过难点，而是找出了自己的方法，开始相互定线，定着有自己风格的线路，攀爬着有着其他人风格的线路，集大家所长为已所用。这个时候就像个武林高手开始自创招式，自立门派了。
毕竟学无止境，经过很长的一段时间，你又进入了瓶颈阶段，你需要再次突破。
四、进级阶段：微妙与平衡
时间一长，发现了自己动作是对了，力量也有了，却总也抓不住下一个点，这又是为什么呢？于是苦思冥想，于是明白了是受到自己身体部位的力量不够又或是某个动作的协调性不够所影响，于是开始有针对性的对自己的弱项开始训练，慢慢地感觉与控制身体在发力瞬间中的微妙与平衡。
五、…………
以上个人观点，自认为现在在第四阶段，后面的阶段有待高手补充，或等我突破这个瓶颈到下一个瓶颈吧，相信我能突破这个瓶颈，只是期待着那一天能早点到来。
from：http://blog.163.com/tanghai123_2001/blog/static/2257942120071025713860/
PS：觉得把攀岩二字换成其他，篮球排球棒球羽毛球…基本上一样通用。只是这样一些冷门运动，了解的人比较少，入门知识信息少，刚开始有难度…
联系电话：小易 13269059796；或者可以联系峰云社社长张甜甜，电话：13401130476.
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小甜甜…..