《论举重上挺动作技术中的关键动作—预蹲制动孟宪娟》

论举重上挺动作技术中的关键动作—预蹲制动孟宪娟

单屈式和双屈式预蹲在举重上挺技术中的利弊分析

李 娜
山东省泰安市体育运动学校， 山东 泰安 271 000
摘要： 举重运动的过程中， 举重上挺技术处于核心地位， 目 前在技术训练的过程中， 单屈式与双屈式类型的预蹲受到广泛应用，
两种预蹲方式的应用存在利弊， 如果不能合理的了解到利弊的差异和实际情况， 将会对举重上挺技术的应用造成不利影响。 因
此， 在实际的工作中必须要全面分析与了解两种预蹲形式的利弊， 以便于将相关预蹲举重上挺技术的优势充分发挥出来。
关键词： 单屈式和双屈式预蹲； 举重上挺技术； 利弊分析
中图分类号： G884
文献标识码： A

引言
在举重上挺技术实际应用的过程中， 应该结合实际情况，
全面分析单屈式与双屈式预蹲的利弊， 结合具体状况正确的
进行协调分析， 使得运动员可以全面掌握相关预蹲技术， 并
有效提升各方面的技术应用效果
[1] 。
1 预蹲分析
预蹲主要就是运动员的上体处于正直状态， 头部与臀部
都能够在原来的姿势不变， 与杠铃放在双肩和锁骨上瞬间进
行的。 预蹲的过程中， 臀部向着脚后跟的方向垂直下沉， 并
且身体还有杠铃之间的联合重心垂线， 在一系列的预蹲动作
中， 需要落实在两脚的后 1
3 位置。 需要注意的是， 屈膝角度和
下蹲过程中的深度应该处于适中状态， 在此期间， 屈膝动作
的深度和角度， 应该结合运动员的身体状态明确， 保证膝关
节组织和脚尖部位能够在同一垂直线上面， 但是， 不可以超
出脚尖的位置。 在预蹲的过程中， 可以分成两种， 其一就是
单屈式， 其二就是双屈式， 严格来讲， 预蹲还需要在其中加
上屈踝， 而两种预蹲方式在实际应用的过程中， 相互之间存
在一定的差异性
[2] 。
2 单屈式与双屈式预蹲在举重上挺技术中的利弊

2. 1 单屈式预蹲分析
   采用此类的预蹲方式， 要求身体保持在直立的状态， 杠
   铃停留在胸上， 进行挺胸动作与别腰动作， 躯干应该处于正
   直的状态， 肌肉组织之间可以协调的用力， 双脚必须要保持
   宽度在合理范围之内， 和肩部的宽度相同。 从相关的解剖学
   角度来讲， 由于大转子组织与盆骨组织的接合位置具有外展
   的特点， 并且呈现出外八字型。 因此， 两只脚必须要呈现出
   外八字型的站立姿势。 在预蹲的过程中， 膝关节必须要向脚
   尖的部位， 形成屈膝下降身体的状态， 身体重心必须要设置
   在两只脚的后 1
   3 位置， 这样在一定程度上， 膝关节组织还有髋
   关节组织的垂直点， 和身体的中心线之间的距离会有所减少，
   力矩很短， 有助于形成上送蹬腿发力的良好作用， 如若在站
   立的过程中， 脚尖会向着前部位置， 预蹲期间需要顺着脚尖
   位置屈膝， 呈现出前跪的状态， 在此期间， 膝关节垂直点和
   身体的中心距离会有所提升， 力矩逐渐上升， 这样会导致上
   送力量的发挥受到不利影响。 对于预蹲而言， 整个过程具有
   匀速下降的特点， 利用屈膝动作与屈踝动作， 将股四头肌组
   织与腓肠肌组织的肌肉拉长， 并且臀大肌也会处于放松的状
   态， 以便于进行上挺发力， 将牵张反射的积极作用充分发挥
   出来
   [3] 。 为了快速的针对肌肉群进行收缩处理， 形成一定的
   爆发力， 必须要营造出良好条件， 而在实际动作的过程中，
   很容易受到诸多因素的影响， 出现严重的制动问题， 也就是
   下降到一定高度突然停止， 杠铃在快速下降期间， 会产生向
   下冲力， 此类冲力会通过身体， 作用在举重台， 产生一定反
   作用力， 此类反作用力还会通过身体， 作用在杠铃上面， 在
   杠铃杆中间遇到阻力的时候， 横杠就会向着下部分弯曲， 两
   端的杠铃会受到惯性作用力的影响下降， 在达到一定深度的
   时候， 会形成向上恢复原来形状的反作用力， 即弹性力， 此
   类弹性力会使得杠铃向着上部分运动， 在运动的同时能够降

低杠铃对运动员身体产生的压力， 完成上挺动作的运动员，
此时就会有杠铃腾空的感受， 只有合理的利用预蹲制动方式，
才能确保运动员在有限的力量之下， 举起更大的力量。 然而，
在采用此类预蹲方式的过程中， 经常会受到诸多因素的影响，
出现问题， 就是在抬头挺胸收腹的过程中， 胸部如果不能全
面打开， 双肘如若不能保证高度在合理范围之内， 预蹲下降
的速度就不能受到良好控制， 相关的预蹲速度也无法有效的
控制
[4] 。 在此期间， 需要注意相关的动作不可以过快也不能
过慢， 只有将预蹲深度控制在合理范围之内， 才能保证动作
符合要求。 而在慢杠铃的预蹲方面， 不会出现向上的反弹力，
也没有节奏、 高度， 对下一步动作的完成会造成直接影响。
如果预蹲的速度过快， 将会导致上送的节奏受到不利影响，
很容易出现各种技术相互脱节的现象， 背部的肌肉很容易出
现拉伤现象。 如果动作的幅度太深， 就会导致肌肉拉长， 对
蹬腿的爆发力还有节奏会产生不利影响， 更无法有效的借助
杠铃向上反弹力， 在此情况下， 就应该结合举重的情况， 合
理进行处理， 有效的放松腰部肌肉组织， 提升制动力的传动
效果， 采用有效措施解决目前存在的问题
[5] 。

2. 2 双屈式的预蹲处理
   此类预蹲动作， 主要就是预蹲屈髋翘臀， 身体的上部分
   位置， 会形成前倾的状态， 而杠铃的重心也具有一定靠前特
   点， 运动轨迹会向着前下方的区域， 其已经超出运动员身体
   重心垂直线， 这样会导致背部区域、 腰部区域的肌肉组织受
   力有所提升。 在相关的预蹲动作中， 一般情况下， 重力加速
   度会形成很大的向下力， 对背部肌肉和腰部肌肉会形成更大
   的作用力， 很容易出现负担问题或是支撑问题， 诱发菱形肌
   组织的拉伤问题， 与此同时， 还会对上送操作期间的杠铃反
   弹力受到影响， 如果不能合理的进行分析与研究， 将会导致
   运动员的动作受到不利影响。
3. 3 杠心运动轨迹相互之间的对比
   双屈式的预蹲技术在实际应用的过程中， 预蹲期间、 上挺
   期间的杠心轨迹， 从站立预备过程中的杠心位置开始， 稍微的
   上升之后， 逐渐的开始降低， 之后降低到最低点的杠心位置，
   杠心大约会降低 18 厘米左右， 前移 3 厘米左右， 但是， 在升
   高到杠铃上挺最高点的时候， 相对预备杠心位置前移距离会超
   过 3. 8 厘米。 相互对比之下， 单屈式的技术动作方式， 从预备
   杠心位置来讲， 在动作的过程中， 只向后移动了 2. 3 厘米， 可
   见， 单屈式动作技术在实际使用的过程中， 做功的距离会有所
   降低。 且在采用双屈式技术动作的过程中， 躯干处于弯曲的状
   态， 尤其在下蹲期间， 杠心会有前移的现象， 上挺期间由于髋
   关节与膝关节处于外展的状态， 杠铃会有着前后方向的摆动，
   虽然会有曲线的运动轨迹特点， 但是， 此类曲线运动能够增加
   人体的肌肉力量， 并提升上挺的力量。 采用单屈式预蹲技术期
   间， 下蹲部分与上挺部分的时间， 杠铃只有略微的摆动， 几乎
   上处于直上直下的态势， 躯干后仰的过程中， 会有后抛的现象，
   由此可见， 单屈式动作在实际应用的过程中， 运动轨迹良好，
   有助于改善运动员的动作现状
   [6] 。
4. 4 膝关节、 髋关节与躯干的运动对比
   采用双屈式技术动作的过程中， 屈膝下蹲的动作， 身体

上部分会有适当的前倾， 前倾角度在 17 度左右， 最大的屈
膝角度为 119 度， 最大的屈髋角度为 130 度。 单屈技术动作
在应用期间， 躯干的前倾角度会有所降低， 只有 9 度左右，
最大的屈膝程度和双屈是的角度十分接近， 是 118 度， 最大
的屈髋角度为 145 度， 在髋关节与膝关节的角度方面， 双屈
式的相关技术动作， 款系两个关节的角度最高数值， 会达到
每秒 430 度， 且两个关节处于同时发力的状态， 或者可以舒
适两个关节具有同时性的发力特点。 而单屈式技术动作的应
用， 髋关节的最大角速度是每秒 270 度， 膝关节的速度为每
秒 460 度， 按照实际情况进行研究与分析， 可以发现单屈式
的技术动作， 在上挺的过程中， 发力依靠着膝关节组织， 髋
关节起到一定的铺垫作用。 双屈式的技术动作， 最大限度的
将腿部力量发挥出来， 在上送的动作中伸髋， 会使得腰部和
背部的肌肉全面参与其中， 形成良好的加速作用， 使得预蹲
上送的过程中， 力量能够全面发挥。 由此可见， 单屈式与双
屈式技术动作在应用的过程中， 发力特点存在一定差异性，
应该结合实际情况正确的进行技术动作指导， 形成良好的运
动形式
[7] 。
3 结语
在举重上挺技术中， 预蹲具有重要的作用， 单屈式与双
屈式的技术动作， 在应用的过程中各自存在利弊， 所以， 应
该结合具体的技术动作情况， 树立正确观念意识， 采用科学

合理的方式改善相关的技术动作， 有效提升动作的合理性与
科学性， 在保证预蹲动作符合相关标准的情况下， 有效提升
整体的预蹲技术动作应用准确性， 有效增强技术动作的应用
科学性与合理性， 达到预期的工作目标
[8] 。
参考文献
[1] 王庆艳, 代宝忱, 丁新, 孙岩. 举重运动训练上挺动作教学
分析[J]. 民营科技, 2017(06) : 257.
[2] 丁志华. 青少年举重运动员 挺举技术训练方法探析[J].
中国体育教练员, 2017, 25(01) : 48-49.
[3] 骆耀华. 青少 年举重运动员 的借力 推训 练 [J]. 体育科
研, 2016, 37(04) : 100-103.
[4] 姜 丽 丽 . 举 重 训 练 教 学 实 践 研 究 [J] . 当 代 体 育 科
技, 2015, 5(11) : 50-51.
[5] 徐武忠. 举重运动员 上挺能力 的技术分析及训练[J]. 辽
宁体育科技, 2015, 37(02) : 119-121.
[6] 王雷, 杨世勇 , 陈锐. 举重半蹲挺技术的运动学特征研究
[J]. 山东体育科技, 2015, 37(02) : 49-53.
[7]刘洪福. 预蹲——举重上挺技术中的关键动作[J] . 黑龙江
科学, 2014, 5(08) : 166.
[8] 陈锐, 杨世勇 , 王雷. 龙清泉举重上挺技术运动学分析[J] .
西安体育学院学报, 2014, 31(05) : 633-640.

《举重技术交流：引膝阶段的持续伸髋、主动？被动？究竟应该如何描述：“腰背压住”》

举重技术交流：引膝阶段的持续伸髋、主动？被动？究竟应该如何描述？

运动员上台预备提铃时，教练在台下大喊“腰背压住、手臂放松、带高发力点、全力向上”。

“腰背压住”是个什么东西？

首先，“腰背压住”并非一直专有技术名词，而是一种通俗口语的表达方式。压肩，压住肩背，肩背压住，压住的是肩背的位置和打开的节奏，在提铃过膝以及引膝阶段，肩不要过早向后仰，髋不要过早打开。

在提铃过膝以后，一直到发力展体完成，客观的从髋的角度看，实际上是“持续伸髋”的。也就是说，提铃过膝以后，从引膝开始一直到展体结束，髋关节始终是“处于持续的伸展状态”的，髋角，即躯干和大腿的角度是持续增加的。

但是，这个持续伸展的过程实际上大体分成了两个阶段。第一个阶段，即引膝阶段的伸髋；第二个阶段，发力过程中的伸髋。
第二个阶段的发力过程中的伸髋是相对比较好理解，在蹬腿伸膝的带动下，膝髋并伸，展体完成发力动作。

比较容易发生问题的是第一个阶段，引膝阶段的伸髋。在这个阶段，我个人认为可以从客观描述角度阐明是“持续伸髋”的，但在技术描述角度不应该强调这个阶段的伸髋动作。也就是说，在这个阶段中，做动作的人，不应该在此阶段有“主动伸髋的意识”。可以用“被动伸髋”来描述引膝阶段的髋部动作，但我认为这是不够的，引膝阶段的伸髋不但是被动的伸展，而且需要“有意识的降低”伸髋速度和节奏。

而“有意识的降低引膝阶段的伸髋速度和节奏”，其实也不是一种直观的、可操作的主动动作方式。因为你是无法在动作过程中用第三者视角去实时的测量和计算髋部角度。我们当然可以通过技术手段，做出实时的髋角曲线变化无，然而，太过抽象，并没有什么卵用。

主动、被动的问题，其实在以腿力为主的技术动作方式中，不但是引膝阶段被动伸髋，在发力过程的初期，其实也是被动伸髋：在伸膝的带动下完成膝髋并伸。所以，就主动被动的问题，其实也是客观状态描述方法，对指导选手做动作未必有明显指导意义。

进一步，在引膝阶段，不但是被动伸髋，而且要“有意识的压住伸髋速度和幅度，尽可能保持比较慢的伸髋节奏”。当然，这也不是说越慢越好，主要还是要看腰背姿态、肩背位置。所以我们经常可以听到教练对运动员做出“压住腰背/肩背压住”的提示，在杠铃过膝至引膝结束阶段，压住肩的位置，保持肩头略微超过杠铃的相对位置关系、收紧腰背，以此来降低伸髋的速度和幅度。这是一种比较好的主观的、可操作的动作控制方法。说这时是被动伸髋当然可以，但就可操作性比较而言，“压住肩背”更直观、更具有指导和实操意义。
而对带铃引膝阶段的髋部动作，不要刻意的强调持续伸髋，而是要强调引膝阶段“送髋”，什么是“送”呢，配合引膝和肩背姿态慢节奏往前移动呗，你给女朋友男朋友“送”上一束鲜花的时候不能duang一下怼人家怀里吧？

日期：2022/10/13
作者：showtime911

举重技术交流：主动意识和无意识 专业经验和业余教学

由一名爱好者提出的问题，引申出一些自己的看法。

一名爱好者提出问题：有专业运动员说翻站不需要耸肩。
我回答：专业运动员从小进专业队，把这些基础动作通过几年十几年的训练强化成了他的肌肉记忆，形成的了无意识的自然反应，十几年的积累，现在他做动作当然不需要想什么耸肩不耸肩。因为这已经成了他无意识的自然反应，他的现在的主观感受就是：我没有去耸肩。但基层教练教学中对于毫无经验的新队员，是要不断的反复的去强调和强化这些细节和基本动作的，也许队员自己并不懂，只是按照教练的教学去做，通过实践和磨练达到了教练的技术动作要求。所以，业余举重学习，不能够完全按照专业运动员的主观感受和主观动作意识去做的。

他的感受是基于十几年专业训练而得出的结论，你呢，想要跳过这十几年的积累一步到位么？这不现实。

耸肩提肘不是健美方式的耸肩或胸前提拉的那样的“长位移的过程”，而只是一个瞬间状态，肩一直收紧的话没法旋转肩胛骨做转肘动作，肘不提的话也没法转肘，它只是发力【之后】的一个衔接动作，原则上不属于【发力】范畴，而是承上启下：承【发力】的上，启【制动、旋肘】的下。

借此也引申出我今天想聊的话题，主动意识和无意识。

很多年之前我就经常说，业余爱好者围观专业运动员训练教学，其实最好是多看青少年队。因为业余爱好者的水平是最适合看青少年队的教学，其内容和方式更适合初学者业余爱好者参考学习。一步到位去学奥运冠军？就好比还不会投篮、不会行进间运球就直接学乔丹科比后仰投篮、学艾佛森crossover。不行么？行，但效率很低，困难重重，很有可能最终学歪了。

以拉臂为实例说明。都说举重不用手，不能用手拉拽杠铃。专业运动员告诉你一句：不用手！这就完事了。他确实不用手拉拽，他不会拉臂早、不会手臂紧张，这些动作和要求他已经是无意识的就能够做到了。
而你呢？其实你也没有主观的在发力展体的时候去故意去拉臂，你觉得自己没有主动手臂用力，你觉得自己没有主观的拉臂意识。但实际上呢，人家是无意识的就可以保持手臂放松，你而是无意识的手臂紧张，光说手臂放松是没有用的。因为你本来也没有主观的手臂紧张，它是个下意识的、无意识的行为，可能是重量变化肌肉受到牵拉产生的自然反应，本来就没有意识，你继续无意识的话是于事无补的。

所以你的训练要跟专业运动员区别开，向刚刚进入举重队的小学生学习。要有意识的放松手臂，要忍住、要憋住，要主动的放松手臂、主动的让手臂松下来。这也不是一个开关，一拧、一关你就能够做到的，是需要大量的时间和训练的积累，才能形成专业运动员的那种无意识就可以让手臂放松的感觉，最后能够完全不思考也自然保持手臂放松。这期间除了主观上有意识的去放松，还需要例如速拉等多种辅助训练手段去强化这种意识。跟学习其自行车一样，跟学习游泳一样，不经历一个磨练的过程，光想，是没有用的。

“不用手”不是说到就能做到了，需要有意识的训练，以达到不用想就可以“不用手”的程度。这期间你要时刻想着不用手、不用手、不用手！可能稍微一走神，手就不由自主的主动发力拉拽了。有些时候负重大了，几年十几年的专业运动员都可能会手臂紧张，这是由于重量增大导致的身体的自然的反应、反射。跟眼睛忽然遇光眯眼眨眼一样，一样需要时刻提醒自己，一样会有失误的时候。

世界冠军说：没有耸肩…真的么？对她来说，是的，她并没有撒谎，在她现在的动作意识里确实没有这个动作意识。

但她现在没有不等于你现在就不需要做、不能做耸肩。我也在往期的技术交流中提到过，在抓举里耸肩是个衔接动作，要短要快，一个瞬间就结束完成了，不是刻意的耸起你的斜方肌、拉起你的肩胛骨，抓举发力以后快速的耸肩提肘，更重要的为提肘创造条件。而在挺举翻站里，由于握距较窄，上肩所需的高度较低，窄握和高度两个因素导致没有条件大幅度提肘，而此时耸肩则更为重要，需要积极的快速的耸肩。所以抓举多提肘，挺举多耸肩。但这不等于抓举没有耸肩、更不等于挺举没有提肘。
将来有一天你也练到了可以无意识的放松手臂，无意识的耸肩提肘的时候，希望你回想一下当初拉臂早的苦恼、耸肩提肘不积极的时候迷茫。别张嘴就跟人说没这个、没那个。或者，说清楚，你自己是无意识的做动作，不要让别人曲解你的本意，或者歪曲基本的技术动作原理。神枪手通过训练可以做到抬手就是三点一线，看哪儿打哪儿，你刚摸枪还是老老实实看准星、看照门、对准目标三点一线的天天瞄，这样瞄了三年才可能做到抬手一枪就是十环。射击运动员讲究有意识瞄准、无意识击发，你一枪没打过、上来就无意识击发？那是天方夜谭。

石智勇还说过不练实力推、不练后蹲、不练上肢呢，这是可以直接套用给业余或初学者的么？这是一个冠军对自己训练的经验之谈，它跟基础举重教学还是有区别的。“我乐意”，石头说对他没用，他自己不喜欢，但可没说不可以练、不能练。

他可以无意识的就能够做到，而你，要经历一个有意识才能做到，逐步过渡到无意识也能做到的过程。先从有意识的做开始吧，何况你有意识的做可能短期也做不到，慢慢磨练。不要妄图直接拿到通关秘籍或者密码直捣黄龙，迷宫里该转还是要转的，转着转着你就知道哪里通哪里不通了。

从有意识的做该做的、无意识的做了不该做的，后者更要改正，要有意识的不做不该做的事情，养成习惯，让它变成无意识的不做不该做的，无意识的做该做的。

就耸肩而言，可以换个角度看，你看不到不等于没有，他自己现在没有主观意识也不等于他不存在。去看看专业运动员的拉力训练呗。可以说，举重运动员包括但不限于中国运动员，相对来说，做硬拉是比较少的，多数都是做宽窄拉，即硬拉结束时不锁定顺势做耸肩动作，不需要耸肩你顺势耸肩干嘛呢？宽窄拉不就是硬拉不减速衔接一个慢速的耸肩么。再从宽窄拉到发力拉、速拉、垫铃拉等，耸肩的幅度越来越小、速度越来越快。

除此以外还有很多动作意识问题，有时候所见并非所得，毕竟人的大脑反应需要时间，神经传导需要时间，到了位置才发出指令、想着做是来不及的。要通过训练的方式固定节奏、位置和实际。你说，我看到他是杠铃到了耻骨才发力的，你如果真是带到耻骨才发力可能用杆子还行，大重量的话根本来不及反应，而且加速也是一个速度变化的过程，到了耻骨了速度猛增，但其实这之前就已经开始加速了，只不过你的眼睛和大脑无法精准判断速度和加速度而已。所以加速阶段从来都是大腿中上部就开始了，刚开始加速是速度不高，你看上去觉得没变化而已。

2022年以来，由广西区体校举重队，前世界冠军丘乐教练带领的专业队完整训练的抖音直播比较多，推荐大家去看一看学一学，感受一下青少年专业队的训练和教学过程。业余举重教练、业余举重爱好者都可以有很多收获。

延伸阅读：showtime911：《举重训练讲解：你真的需要去“耸肩提肘”吗？》

节选：我的一种理解方式：耸肩提肘不是健美方式的耸肩或胸前提拉的那样的“过程”，而只是一个瞬间的状态，肩一直收紧的话没法做转肘动作，肘不提的话也没法转肘，它只是发力【之后】的一个衔接动作，原则上不属于【发力】范畴，而是承上启下：承【发力】的上，启【制动、旋肘】的下。

耸肩提肘使身体迅速制动下蹲：展体以后靠重力加速度下蹲速度是不够的，展体结束瞬间用耸肩提肘的方式贴身把身体迅速拽到杠铃下方，即贴身和制动。

继续延伸：随着训练深入以及力量特点变化，在确保了发力带铃速度的同时，结合运动员自身特点，对耸肩提肘也会有专业范围内明显的差别。例如发力时后摆后仰幅度大，上肢力量差的选手，借用大幅度后摆进一步发力腰臀力量和后摆惯性去完成制动和下蹲，与此相对的，后摆幅度没那么大，上肢力量强的选手，则可以在耸肩的时候更狠一些更大力量输出来完成动作。小级别选手由于体重限制，上肢力量不足，往回朝着力量不够幅度补的大幅度后摆后仰的方向贴近；中高级别选手，腿部力量大，上肢力量大，速度不如小级别选手，则可以充分发挥自己的力量特点，让耸肩的作用更大，普遍看，大级别选手的后仰和后摆不如小级别选手幅度那么大那么夸张，小级别选手的耸肩提肘不如大级别选手。视觉上，小级别选手从后空翻直接砸向地面，大级别选手一缩脖子、躯干就下去了。

作者：showtime911
发布于：2022年9月12日17时24分

举重技术交流：下蹲过程中的进髋、膝髋前移

包括但不限于后蹲、前蹲，泛指举重中所有的下蹲动作。

我个人一向不太赞同在举重中，用所谓的深蹲底部“进髋”的说法或者描述。可能在其他力量项目中，例如力量举中可以使用这样的描述。但举重里用“进髋”的说法是比较片面和容易引起误解的，举重深蹲里不能把髋和膝分开描述，单方面的强调所谓的“进髋”有可能引起误解以及对技术动作的错误尝试。而且，所谓的进髋是个没法具体实施和操作的描述，怎么进？往哪里进？哪里算进，哪里算没进？何时进？举重里的下蹲动作是很快的，尤其在挺抓举中，是很难边做边想在某个时刻某个位置去进髋的。我觉得“举重深蹲进髋”是又又又新造了举重技术名词或借用了其他项目的名词，它是一个对举重没有多大实用意义的新名词而。

举重里，髋进去与否，其实在确定站距、站姿的时候就已经大体确定了，保持大腿外展，髋关节打开，下蹲以后髋自然能进去，不需要想进髋不进髋，大腿打开，躯干保持不过分前倾，躯干往两腿中间插下去，底部膝髋前移，那髋自然就能进去。与此相对的是窄站距深蹲、并腿深蹲，髋关节打不开，那它自然就进不去。

与进髋相比较而言，【髋/大腿打开】、【膝髋前移】、【屁股找脚后跟】来描述则更贴切、更全面一些。甚至我觉得强调所谓的“进髋”是画蛇添足。只要深蹲过程中大腿打开，膝关节不内扣、保持朝向外展的脚尖方向，那么下蹲过程中，膝关节外展宽度逐渐增大，这个姿态下髋能不能进去基本上确定了，不存在主观的进髋和不进髋的选项。髋打开，低于水平以后屁股往脚跟坐，它自然就进去了。与进不进髋比较，都不如强调髋关节打、开大腿打开更重要。膝髋配合，底部前移，自然能够保持腰背姿态，前移不是目的，它就是为了腰背躯干姿态。

而在深蹲底部，更重要的是保持腰背挺直，不弓背不松腰。为了这个目的，在深蹲底部，尤其是全蹲底部，要有膝髋前移的意识，膝关节前移并下降、髋关节前移，此时与完全放松的亚洲蹲相比，膝更低、臀更高，躯干前倾幅度更小。

膝髋前移的时机，一般是在深蹲底部，大腿低于水平以后。在水平位置附近，髋是距离重心最远的。不能为了进髋从一开始就往脚跟坐，那样会变成“跪蹲”，导致腿力难发挥；也不能往身后的椅子上做，那样变成撅屁股深蹲，膝盖不过脚尖了。

所以强调“底部膝髋前移”、“底部膝髋向前挤压”是更为合理和全面的技术描述方法。膝髋前移、膝髋向前挤压的目的是什么？其实是为了腰背挺直，为了在较低的深蹲幅度下保持腰背的良好姿态和动作稳定性。那么，如果你在深蹲的时候并不蹲到全幅度、不蹲到大小腿折叠的、也不利用底部牵张发射做反弹的话，其实没有必要太在意这个问题。注意力放在躯干和腰背姿态上，膝髋自然配合就可以，不要过分的、孤立的谈膝或髋的动作。

想说点啥，一低头，给忘了…我不反对在实际教学指导中教练采用学员能够明白和理解的白话，但把所谓的进髋上升到的技术要领或者专有名词就不太合适了。髋动膝不动，髋进去、膝不往前压的话，是可能导致腰松的，而膝髋前移则相反，它很大程度上是能够确保腰背姿态的。

而举重深蹲底部膝髋前移能够保持较好的腰背姿态的同时，膝关节前移幅度大，相应的也会导致膝关节压力增大，这需要一个适应过程。如果以前采用其他技术动作的话，改成底部膝髋前移时要循序渐进，逐步适应逐步提高重量和训练强度，这样膝髋周边的力量逐渐提高，任何情况下更改调整动作以后都不要贸然使用以前的大重量和高强度。

自然站距，最大的下蹲幅度的全蹲。弓背弯腰的亚洲蹲你一定可以蹲更深

自然站距，挺直腰背，膝髋自然前移并膝下降臀抬高

https://video.zhihu.com/video/1551321100067459072?player=%7B%22autoplay%22%3Afalse%2C%22shouldShowPageFullScreenButton%22%3Atrue%7D

作者：showtime911
发布于：2022-09-08 22:33

拓展阅读：

showtime911：《详解【深蹲和全蹲的区别、奥林匹克深蹲和举重后蹲的区别】》2012-11-20105 赞同 · 16 评论文章

以下为AI文字转语音版视频：

举重技术交流：下蹲过程中的进髋、膝髋前移848 播放 · 2 赞同视频​

编辑于 2022-09-09 23:46

举重技术交流：高拉示意 速拉示意 贴身带铃

举重技术交流：高拉示意 速拉示意 贴身带铃 小贴士

贴身带，贴身带，光说贴身带，怎么实现呢？你别示范的时候高拉速拉把杠铃往脸上带，那样贴不了身！

也别光说贴身贴身贴身，你越说他越用胳膊拿杠铃。要教授具体的方法，可以实操的有效的方法，例如，往喉咙带，从发力点往喉咙带，再提示他高抬肘小臂放松，绝大多数人都能贴身带铃。胸口贴张便签纸都能刮下来的程度，甚至节奏没做好撞到胸口、撞到喉咙都没关系，先使劲儿贴，找到感觉先，找到方法先。

过膝后引膝带铃至发力点的贴身同样，贴身贴身，怎么贴身呢？用杠铃杆子的时候可以用手臂控制，80KG呢？100公斤呢？越用手控制越麻烦，一不小心就给学员给自己挖个大坑。从杆子开始就要摆好肩背位置，主动引膝送髋，不要光想着“让”杠铃贴身，同时也要想着“让身体”贴近杠铃，二者结合自然就贴近了呗。

希望各位网红各位业余教俩们拿小本本记一记，也借此抛砖引玉，教学要学会教授方法，不是单纯的描述结果和要求。

把动作吃透把方法吃透再给人做教学，否则背诵教材加错误理解和错误的动作示范，等于越挫越离谱。

跟多视频搜 “举重技术 速拉”即可，资料很多，自己动手丰衣足食，一定要多看多想多尝试，还有梗重要的：多比较！找到适合自己的。

作者：showtime911
日期：2022/08/04

《举重技术交流：高抓跟下蹲抓的关系，高抓要分腿么？要跟下蹲抓一样的站姿站距么？》

举重技术交流：高抓跟下蹲抓的关系，高抓要分腿么？要跟下蹲抓一样的站姿站距么？

前几天从WH频道看到了分析高抓分腿姿势的一个讨论。作者根据自己的分析和观看运动员训练，通过统计和分析得出，“高抓应该跟下蹲抓一样的分腿距离”这样一个结论。

其实刚开到视频开始的时候我还真愣了一下，高抓是个半技术动作，腿怎么分都行啊，还有什么说道么？

继续往下看才看明白，视频作者发现一些运动员在热身的时候随着重量增大，下蹲幅度增大，会采取介于高抓和下蹲抓的一种半高抓的姿势练习，而半高抓大多数人是采取跟下蹲抓一样的站距。据此，得出结论，练习高抓不应该大幅度分腿，而应采用跟下蹲抓一样的分腿距离和姿态。

其实…这是典型的想得太多，练得太少，闭门造车。

绝大多数人是会随着带铃高度变化采取不同的分腿支撑姿态的，有的人想高抓的时候就练分腿，那他无论带多高都一样的分腿姿态。有些人分腿技术不存在问题，各种高度都能够自然的用适当的分腿支撑姿态完成动作。

不存在一定哪个方法好哪个方法坏，主要还是要看选手的技术动作和习惯。例如，有的选手开把可以高抓半高抓，有的选手开把就是下蹲抓。前者训练的时候自然会用最省力最习惯的动作去完成，没必要半高抓开把非得用下蹲抓的站距不能分腿不可以分腿，规则没有这样的规定。而且，由于身材比例问题，有的人半高抓的时候如果用跟下蹲抓一样的分腿距离的话可能会导致腰部压力比较大，例如水平的时候髋距离重心较远的时候，还可能你感觉大，他感觉不大，人跟人不一样；有的人半高抓高度、下蹲抓站距的姿态下，制动能力比较差，那就分腿大一点让支撑和制动更舒服呗。

这里不存在一定要用跟下蹲抓一样的分腿姿态去做高抓半高抓的说法或者原则。

不要片面的认为，无论高抓下蹲抓都用同样的分腿距离对下蹲抓就一定有好处，不一样的分腿距离就有坏处。
在脑补举重技术训练原理的时候，还应该明白举重里还有一个非常重要的因素是节奏，如果非要杠一下的话，可以告诉你，高抓用更大的分腿距离支撑对节奏有好处！由于高抓半高抓的杠铃上行距离高，进肩时间晚，那么为了配合进肩支撑的节奏，我刻意的增加分腿距离，让分腿踏地的节奏跟进肩支撑的节奏更契合下蹲抓的节奏，这样是不是也说的通呢？

有建议么？没有。看你的习惯，分腿不好单独练分腿，没必要非得拿高抓去练下蹲抓的分腿距离，支撑姿态都不一样下蹲高度都不一样，没必要非得那么练。不是不可以，而是并非充分必要条件。

非要我个人评价的话，我认为节奏比“不同支撑高度采取同样的分腿距离”更重要。

关于高抓的训练比例问题，因为要考虑对象的训练水平训练阶段，尤其是业余爱好者，好像不是特别好讲清楚。还需要把对象分析清楚才好建议。我有段时间由于腿伤，无法下蹲，就以高抓为主训练，很长一段时间只练高抓，伤愈之后稍微调整一下下蹲技术，下蹲抓成绩也提高了。还有段时间大重量下蹲抓成功率不高，就以下蹲抓为主，几乎不练高抓。还还大部分时间，在一次训练中，从高抓开始逐步过渡到下蹲抓。

对于那些高抓为主，不会根据带铃高度自然调整下蹲高度的人，例如高抓带铃高度不够但不会下蹲不会分腿，最后甩臂支撑时宁可屈肘推举也不会主动下降重心的人来说，少做高抓，多练下蹲抓，越不会的越需要练。

原则上，高抓提高跟下蹲抓提高是相辅相成的，假设发力技术、支撑技术下蹲技术没有缺陷，其实高抓跟下蹲抓都可以是发力的练习，而发力其实就是个最大输出功率的问题，100公斤带起来90公分下蹲抓的话，那么同样的发力效率，90公斤带起来100公分高抓半高抓是可以的，反之亦然。还有些情况，选手高抓的时候主要练习蹬腿带铃能力，髋发力参与度低，而下蹲抓的时候蹬腿发力髋发力完全；有些人高抓高翻的时候就甩头后摆髋发力参与度也很高。这也是根据选手技术情况和习惯来做出的选择，没有一定谁对谁错。希望大家在训练中能把这些问题多思考多尝试，不要盯着几个选手的训练情况就确定哪些是最正确最标准的，何况人家是专业级运动员，还是顶尖的。

发布于 2022-06-16 20:14

《科普棒球规则：触垒越过一垒的规则分析 跑垒员越过一垒后应该如何跑动 向哪里跑动 少儿棒球训练》

https://video.zhihu.com/video/1515263735111839744?player=%7B%22autoplay%22%3Afalse%2C%22shouldShowPageFullScreenButton%22%3Atrue%7D

科普棒球规则

由于执行标准是在裁判脑子里的，穿越就好好穿越，over run就over run，不要在穿越时做多余的不必要的动作，不要试图以此干扰防守，这跟盗垒启动真真假假不一样，这时候不要耍心眼不要玩战术。垒包那么大，往里跑往外跑都行，选择有利于自己的行进路线，避免不必要的冲撞，尤其是青少年棒球，安全是第一位。

举重技术交流：什么是Snatch balance？什么是punch up？抓举支撑？颈后宽挺蹲？甩臂支撑？

前沿：写给举重从业者或者专业经验者。Snatch balance其实就是抓举支撑类动作训练，从颈后宽握原地上挺支撑一直到颈后宽握下蹲支撑这一系列动作。只是英文的Snatch balance没有做细分，原地上送不下蹲支撑的，原地上送下蹲支撑的，原地不上送直接下蹲支撑的都属于Snatch balance。而punch up是指支撑时手臂的支撑动作，挺举中其实也一样，但下蹲中的甩臂支撑主要难点在Squat snatch时的punch up，挺举中屈肘的话是犯规，这是常识，抓举中屈肘当然犯规，但很多人是直臂摇铃，直臂轮过头顶，所以才要这时候强调punch up。故约定俗成，punch up主要是指抓举中的手臂支撑动作。纠缠挺举中是不是也是punch up没什么意义，是么？当然是！但如果有人把上挺的支撑跟抓举的支撑划等号的话，你可以不必理会他。下蹲抓都没练过的人，你跟他纠缠技术动作没什么太大的意义。

简述：什么是Snatch balance？叫“抓举支撑”，或者也可以理解为“颈后宽挺”。（颈后宽挺蹲和颈后宽挺不蹲，都属于颈后宽挺）。抓举支撑等于颈后宽挺/蹲么？不等于，是么？不是，但可以这么说可以这么理解。通常举重里说蹲拉力量指的是后蹲成绩和窄硬拉成绩，通常就这么讲，你非要矫情蹲还分前蹲后蹲低杠蹲、拉还分宽拉窄拉相扑拉，那只能说大家不再一个维度上讨论问题。

“颈后宽挺”指杠铃至于颈后，以抓举握距握杠铃，以抓举的支撑姿态完成制动支撑。可以做半蹲高度的支撑衔接起立或支撑深蹲，可以做Full squat全幅度下蹲抓高度的支撑并起立。可以全力上送，也可以借力上送，还可以不发力上送。主要是在于训练支撑动作本身。Power snatch是snatch，Squat snatch也是snatch。蹲不蹲，蹲多少，看你希望采取哪种方式做snatch，看你训练学习阶段，看你训练的目的和目标。原地不下蹲支撑都做不了的时候直接去做全幅度下蹲支撑是有失理智的。

抛开英文，“抓举支撑”可以通过颈后宽挺蹲训练，也可以通过支撑深蹲训练，还可以通过支撑起立训练。颈后宽挺是其中一种比较常用的训练手段，可以划等号。抓举支撑训练还可以细化，不搞举重教学的话可以不必细分，可以【颈后宽挺“不下蹲”支撑】/原地挺，也可以【颈后宽挺“下蹲”支撑】/颈后宽握下蹲挺。前者在青少年选手训练中比较常见，例如中小重量，颈后宽握，原地上挺原地支撑/不大幅度下蹲。小重量不上送的颈后宽挺和不下蹲的颈后宽挺的动作难度不大，国家队或者专业运动员训练视频中不常见。体校里就比较常见了，任何一个小孩，都是从原地挺、不下蹲的支撑动作开始练习的，随着训练深入，逐步过渡到下蹲支撑。

简述：什么是punch up？指“甩臂支撑”动作，手臂在头上甩直并支撑。

Punch up的由来：传统英语技术词汇称支撑为balance或catch，其实两种描述都不够准确，或者说已经不适应现在举重技术的发展。抓举支撑时动作怎么做，是个什么样动作？无论用balance来描述还是用catch来描述，其实都没有Punch up贴切。但这仅仅是英语技术词汇和描述的问题，中文举重技术描述中一向清楚明了，就叫甩臂支撑：“及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃”。

PS：Snatch balance，直译成“抓举平衡”的人我觉得可以让它去火星了。翻译起码要做一些基础的固有名词专有名词对应吧？做不到的话，就等于用小学五年级数学和英文水平去翻译高等数学教程。且不论你英文水平够不够，高等数学你都没搞明白，你觉得他能翻译的了高数的英文么？对【Punch up】其实也一样，直译的理解是一方面，不能直接翻译成打架、向上打拳，还是要结合具体的分析和说明去理解这个动作，它只是个相对于balance和catch更贴切一点的专有名词。如果你们能够忘记balance=平衡，catch=接住的话，那么其实没必要再去讲Punch up了。问题是很多人忘不掉啊。我告诉你们，它的意思是：及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃。很多人并不接受：太土了，太本土化了，不洋气！…中国是举重技术输出大国好么？全世界都在研究中国举重技术，在这行里，在这个项目里，中国是发达国家，东欧是二线国家，欧美其实是特么的第三世界国家。谁领先谁落后搞清楚先！

详细解说一下：及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃。这16个字里包含着多个支撑技术点。“及时”：词典解释. 1.立刻：马上。 2.迅速地：毫不耽搁地。“甩直”：区别于伸直，区别于推举方式的伸直动作，肩、肘、腕，像一根鞭子一样，一节带一节甩直。在哪里甩直呢？在“头顶上方”。及时在头上甩直了干什么呢？要支撑，积极主动的支撑，及时支撑。及时修饰的是整个支撑动作，包括甩直，包括支撑，都要及时。
相比较而言，punch up里其实没有包含“甩”的含义，更多重点是放在迅速伸直和支撑的意思上。原地支撑躯干没有下降可以punch up，用力上送可以punch up，不上送一蹲到底也可以punch up。但它明确跟press区别，无论是push press还是jerk press。

甩臂支撑过程是抓举中发力以后提肘带领，杠铃飞过头顶/进肩到位的同时做【Punch up/甩臂支撑】并迅速制动完成支撑动作。强调两点，第一，在“头上”甩臂，即头上伸直手臂；第二，有力：甩臂和跟支撑迅速衔接，支撑力要顶上去。挺举是上送以后进肩，后面一样。
杠铃还没到头顶上方就伸直手臂的话，那不叫Punch up，叫摇臂，因为你还要伸直着手臂往后轮。下面的Catalyst Athletics的视频中有比较形象的展示。此外，在Squat snatch中，这个punch up是在躯干持续下降的过程中，在杠铃下落的过程中完成的，手臂甩直和支撑的发力方向和躯干下降方向相反，这里更突出up的发方向和主动发力方式，不是catch，不是等着杠铃砸下来。吴传福教练的话讲，什么是支撑？顶住，往上用力的动作才叫顶住，不是软软的接住。

甩臂支撑是上挺支撑和抓举支撑动作中的一个技术环节，挺抓举的技术要求基本一样。相对而言，抓举的下蹲姿态下的支撑难度大，故甩臂支撑训练主要指抓举中的支撑训练。所以，说Punch up是Snatch balance中的支撑动作的技术环节的话没问题；也可以说Punch up指抓举的支撑技术动作。

Punch up的这种说法其实并不常见，在欧美也未必大多数的举重运动员都认可或理解这种说法。最早是2014-2016年吴传福在一次访谈中谈到，他认为balance的描述并不贴切，应该用Punch up代替；在2018年美国举重教练Catalyst Athletics在教学视频中也提出同样观点。我个人一直在推广这个概念和观点，其实刚开始我是抵触的，认为用抓举支撑去翻译或理解Snatch balance就可以了，但很多人其实是把它理解成“找平衡”或者“接住”，在此情况下，不得不再去安利Punch up这个概念了，其实完全可以用支撑和甩臂支撑去代替那两句鸟语（不满）。虽然我总告诉他们，技术细节买本中文举重教材30元钱就搞定了，但绝大多数人还是喜欢看欧美托尼闷所作的120秒教学，记住字幕中的每一个名词，并用google翻译去理解其中一些专有词汇的含义，然后掉在balance、catch、catch、balance里面出不来。是不是大家觉得中文的“支撑”太土太容易理解了显得不专业？那换成Punch up呢？贼专业，满意否？

Snatch balance这个词语本身其实是词不达意的，只是被沿用得久了成为固有词汇而已，所以我个人认为，其实snatch balance里已经不存在“平衡”的含义了。优秀的运动员punch up就完成制动动作了，支撑以后在底下晃动找balance实际上是技术动作有瑕疵，可以出现在超常发挥的比赛场上，不应该出现在日常训练中，balance是个坏习惯。如果你脑子里有balance的原意“平衡”存在，那么你尚未理解举重的支撑技术动作的含义和要求。

Punch up/甩臂支撑训练，是针对比赛的规则要求，即支撑过程中不能屈肘，手臂必须一步到位甚至并锁定。做不好punch up/甩臂支撑，则可能出现屈肘和推举动作。初学者中比较常见的摇臂轮杠铃也属于Punch up/甩臂支撑完成不好，会导致不贴身、前跳和无法稳定支撑。

Punch up/甩臂支撑的支撑力来自于哪里？它并非手臂本身的力量，不是屈肘推举的力量，而是由腿部发力经躯干肩，传导至手臂完成对杠铃的制动和支撑。这一拳打出要有力，哪里来的力量，腰腿力量。不要软榻榻的伸直了手臂然后跟着杠铃一起往下沉，甩臂完成的时候就要有顶住撑住的意识。不要catch，不要等着杠铃掉下来接着。

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举重技术交流 吴传福 High Pull VS 高拉 Balance VS 支撑 吴教练谈举重

日期：2022-04-23

作者：showtime911

举重技术交流：三倍伸展、三关节伸展？这样描述好么？DISTRACTED by Triple extension

以前应该是谈过三倍伸展、三关节伸展的问题，跟网友交流再次遇到这个问题，就又写了一点，不知道跟之前写的有多少重复。

Triple extension?

三倍伸展吗？我个人不太赞同这种教学法或描述。
中国举重技术里就叫蹬展，膝髋并伸。而提踵是蹬展之后，在蹬展发力的时候并不主动提踵。
蹬展即膝髋并伸，带动耸肩提踵，完成展体。不要把踝给加到膝髋并伸中，它们三个并不是同时、同等地位的，是有主动、被动关系的。不应该用视频暂停的方式，不考虑前后衔接和动作因果关系去分析技术原理。技术描述应以主观的动作控制的视角和观点去描述。伸膝带动膝髋并伸来完成发力，膝髋并伸带动提踵，甚至干脆不需要考虑提踵及踝关节的伸展问题。

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说的没问题，发力在提踵至少已经完成。这是国外反驳三倍伸展的文章，发力在提踵之前已经完成。
PS：网友PO给我一个英文文章，附在本文最后。

恩，欧美的举重教学体系里本来也没这个东西。是最近几年从一些非专业举重教学中开始出现，它是被凭空创造出来或者说是想象的、从其他项目分析出来的东西，在举重教学和训练里其实并没有实践。可能跟现在大环境有关吧，看游戏秘籍成长的一代，对于从未听说过的新名词会特别感兴趣，很神秘、很高端。

脚跟抬起与主动伸踝不同：
关于提踵、脚跟抬起，其实与三倍伸展的观念相反，原则上发力蹬展的时候是不建议提踵伸踝的。有个别选手会在蹬展之前就抬起脚跟，但这往往是个人习惯、肢体比例问题，有的人引膝阶段就抬起脚跟是为了留膝角，并不是为了所谓的三倍伸展而在发力时主动伸展踝关节。还有些情况可能就是单纯的重量太大压不住重心了而已。
无论是蹬腿时抬脚跟还是不抬脚跟，人要跳起来必然会提踵，即最终出现伸踝提踵这个动作。只是这个提踵、伸踝对绝大多数人来说是起不到多大的增力的作用。小腿肌群的自主发力特点是速度快的时候没力气，力气大的时候没速度，举重里没有速度的发力是没意义的，小腿需要有外部压力、有牵张反射的时候才会有比较大并且比较快的力量输出，比如助跑跳、跳深会超过原地纵跳的很大的一个原因就是小腿的牵张发射。举重里很难创造出明显的小腿肌肉牵张发射的条件，所以去强调发力时伸踝没什么意义。
很多选手做热身重量小的时候连提踵都不做的，脚跟离地一张纸高度就分腿了，完全没有伸踝的这个动作环节。而在业余举重教学中，蹬腿伸膝是关键，能把伸膝和伸髋最好就很难了，膝髋还没伸好就把伸踝扯进来会出现很多奇怪的发力动作，比如垫着脚跟跪姿发力，腿力根本用不上、伸展不完全。

另外，为描述终极完美举重技术状态去讲三关节伸展、三倍伸展，我并不否定，只能说不赞成。而我从业余举重自学或教学理念出发，提出不同意见，只是出于立场不同，并不要求持该观点者认错。我只是不赞同这种描述方式。

我认为的需要强调三关节伸展的地方：
可以在练习展体的辅助训练动作中强调踝髋膝三关节完全伸展，比如提肘拉/高拉里，用比较小的重量带铃，并保持三关节伸展的状态拉高杠铃。但在抓举技术动作中，我认为不需要以此作为技术要求或原则。

说点没根据的观点，我认为伸踝的速度太慢，跟不上发力的节奏，所以起不到什么决定性的作用，可以说主动伸踝是没有意义的。反过来说，如果你伸踝能跟上你的发力速度，那么很可能是你的发力太肉太慢太黏了，还是忘掉伸踝忘掉三关节伸展，好好琢磨膝髋并伸、琢磨发力吧。

举个例子，抓举中，你可以不强调后仰后摆，我也一样，我很少在抓举技术教学中强调后摆后仰，可以认为后摆是发力完全的反作用力效果。尤其是重量还比较小的时候，抓个六七十公斤没超过体重的重量，过分后仰后摆很可能会大幅度轮杠铃或撞杠铃。但我会强调在速拉中积极主动后摆充分展体。
同样的提肘，对于后仰充分后摆幅度大的人来说，他不需要太多的考虑提肘，躯干后摆幅度大，不需要大幅度提肘也能刚杠铃有比较近比较贴身的路线，但对于后摆幅度小的人来说，积极提肘才能使杠铃路径更加贴近贴身，你俩后摆幅度不一样，为了同样贴身的路径就需要不同的提肘幅度。而在速拉、直腿抓中，我会格外强调积极提肘和控制杠铃贴身，至于说它们的作用何时能够在全技术动作中体现出来，需要一个漫长的肌肉记忆训练过程，并且这种效果可能是第三视角不可见的、只有你的主观能体会出来的效果。尤其是现在大家都是手机、屏幕观看分析动作，有时候实际动作中1-2cm的改变，一般人在电子屏幕上是很难观测出来的。我有时候能看出来，第一靠停帧放大，第二靠经验、感觉。

除非你有专业教练指导，否则，我认为刚开始接触举重，学习发力的时候，还是应该先从蹬腿开始学习和练习，不但不要所谓的三关节伸展、三倍伸展，甚至练伸髋、髋发力都不要过早开始练习。首先做好蹬腿伸膝，能够在发力的时候完全伸膝、充分发挥腿力才有可能在今后的膝髋并伸的发力中在腿发力基础上增加髋发力。发力时间就那几十毫秒，相信我，你不可能在那么短的时间里去控制两个或三个关节，你的注意力顶多在一个点上，其余的是交给肌肉记忆的。这点是不以主观意志为转移的，不是你拼命想、认真记就能够完成的，没有足够的肌肉记忆训练，你理解得再好也没用。把蹬腿发力做好了，自然过渡到膝髋并伸，一般就能有比较好的发力效果。以后要不要后摆、后仰，要不要甩头引导，那是后话，先把眼前的蹬腿发力练个半年一年再说。蹬腿还没做利索就直接奔着三关节伸展三倍伸展，恐怕结果是一倍都完不成，越琢磨脑子越乱。

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《Force: The biomechanics of training (English Edition) 作者：Dan Cleather》

14 DISTRACTED BY TRIPLE EXTENSION

What is triple extension?

So, as we have just seen, many athletic movements involve us extending out leg to exert force into the ground. These movements generally require the coordinated extension of the ankle, knee and hip-hence triple extension An example that is often given of a triple extension pattern is the ‘clean pull’ in Olympic weightlifting Figure 18).

Triple extension certainly occurs in a range of movements, so why do I say people get distracted by it? In order to understand this we need to talk about observability bias.

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FORCE

Figure 18. Triple extension at the end of the second pull in Olympic-style weightlifting

Observability bias

One of Steve Magness’ Rules of Everything is that we overemphasise the importance of what we can measure and what we already know”. In coaching this manifests itself in what I call observability bias’. That is, we can only coach what we can see, and this will lead us to focus on the aspects of the skill that are most visually evident to us. However, the problem here is that the most obvious things may not be the most important.

A good example of observability bias is triple extension. How do we assess whether an effective triple extension has occurred? In high speed extension movements it is often difficult for the inexperienced eye to pick up fine technical details during the course of the movement. Instead, the easiest position to spot is the fully extended end position (for instance, the end of the second pull that is depicted in Figure 18). Natucally, if a coach is particularly interested in improving an athlete’s triple extension this can lead them to cue the athlete to ensure that they hit a fully extended end position. Unfortunately, this can often be counter-productive.

DISTRACTED BY TRIPLE EXTENSION

Full extension is follow through…

The fully extended end position seen in a range of triple extension movements (eg, jumping and weightlifting is actually a consequence of things that happen earlier in the movement. For instance, Figue 19 shows a Series of stills of an athlete jumping side-by-side with the force-time graph from the movement. As the top image shows, the end of peak force expression occurs when the lower limb is still relatively flexed. From this point onwards, force production drops rapidly, such that in the fully extended position, force production is zero. Essentially, it is the momentum that the athlete accred in the earlier part of the jump that carries them through to the fully extended position. The instant at which full extension occurs is of minor importance to the execution of the movement as little force is expressed at this time.

The problem with cueing an athlete to hit a fully extended position is that you are emphasising a less important position. This isn’t always necessarily a bad thing – such a cue might be effective if the athlete complies with it by exerting more force at the appropriate time and then has a greater ‘follow through’. However, there will be negative consequences if the che results in the athlete delaying their peak effort until later in the movement.

A misguided focus on the end position is frequently a problem in Olympic weightlifting. This is because, after exerting the maximum possible impulse on the bar, the athlete then needs to reverse their body’s direction of motion and descend to catch the bar. Over-cueing the athlete to hit an extended position can badly compromise an athlete’s technique by making them slow to get under the bar. This then compounds the problem of the athlete reserving their effort until too late in the movement.

FORCE

Figue 19. Force production during vertical jumping

DISTRACTED BY TRIPLE EXTENSION

The triple extension myth

Clearly, winning also involves a triple extension pattern of the lower limb (Figure 20). The latter part of the extension takes place when the foot is behind the athlete. What is important to realise is that for many elite sprinters the leg will not be fully extended at the point the foot leaves the ground. However, to the untrained eye it can appear like full extension is reached. The legs move quickly when we sprint, it is hard to pick out the shapes that athletes make, and it seems logical that full extension should осс.

Figure 20. Kinogram of an elite sprinter personal best 100m performance 9.948) running at 11.1ms!

Similar to jumping or weightlifting, coaching an athlete to focus on fully extending at push-off can have a disastrous effect. Again, force production should be miniscule at this point, and instead the athlete should be bringing the leg forward to prepare for its nest contact with the ground. Asking an athlete to emphasis push-off will cause them to spend more time on the ground which will in then make them slower.

发布于 2022-02-22
作者：showtime911